Vegan dietasida qanday emish kerak?

Emizganingizda, siz dietangizga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, bolangiz o'sishi uchun zarur bo'lgan barcha ozuqalarni olishiga ishonch hosil qilish uchun nima iste'mol qilayotganingizga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Ishlab chiqishdan boshlang sog'lom vegetarian parhez o'zingiz uchun juda ko'p oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Keyin, ovqatlanishdagi bo'shliqlarni qo'shimchalar bilan to'ldiring va agar kerak bo'lsa, ovqatlanish odatlaringizni va turmush tarzingizni o'zgartiring.

Sog'lom parhezga rioya qilish

Sog'lom parhezga rioya qilish
Kuniga qo'shimcha 450-500 kaloriya iste'mol qiling. Bu kuniga taxminan kichik ovqat yoki bir necha qo'shimcha gazakdan iborat bo'ladi. Ushbu qo'shimcha kaloriyalar sizning tanangizga chaqalog'ingiz uchun ona sutini ishlab chiqarish imkonini beradi. Barcha oziq-ovqat guruhlaridan har xil ovqatlarni iste'mol qilishni maqsad qiling. Kundalik ovqatlanish tarkibidagi mahsulotlar quyidagilardan iborat bo'lishi kerak. [1]
  • Sabzavotlar va loviya. Kunlik 7 va 1/2 porsiyalarni maqsad qiling. Bir piyola pishirilgan yoki xom sabzavotlardan 1/2 chashka (120 g) yoki pishirilgan loviya 1/2 chashka (120 g).
  • Meva. Kuniga 2 ta porsiya oling. Xizmat qilish - bu 1 ta o'rtacha meva bo'lagi, 1/2 chashka (120 g) tug'ralgan konservalangan yoki yangi uzilgan mevalar yoki 30 g (1,1 oz) quritilgan mevalar.
  • Donalar. Kuniga 9 porsiya don iste'mol qilishni maqsad qiling. Taom 1 bo'lak non, 1/2 stakan (120 g) pishirilgan guruch yoki makaron yoki 2/3 stakan (170 g) nonushta donidir.
  • Yong'oqlar, urug'lar va dukkakli o'simliklar. Kuniga 2 va 1/2 porsiya oling. Bir piyola - tuzsiz yong'oq yoki urug'ning 1/3 chashka (30 g) yoki 2 osh qoshiq (30 g) yong'oq pastasi.
  • Sutga alternativalar. Kuniga 2 va 1/2 porsiyani iste'mol qiling. Bir piyola 1 stakan (250 ml) sutsiz sut, 3/4 stakan (200 g) kaltsiy bilan boyitilgan soya yogurt yoki 2 bo'lak (40 g) sutsiz pishloqdir.
  • Yog'lar va yog'lar. Kundalik 2 ta xizmatni qo'shing. Xizmat qilish - bu 2 choy qoshiq (10 g) sutsiz yoyilgan o'simlik yoki o'simlik moyi. X tadqiqot manbai
Sog'lom parhezga rioya qilish
Proteinga boy vegetarian taomlarini qo'shing. Protein ona suti ishlab chiqarish va umuman, sizning chaqalog'ingiz salomatligi uchun muhim ozuqadir. Proteinga boy oziq-ovqatdan kamida ikki kunlik ovqat eyishingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi yaxshi variantlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: [3]
  • Tofu
  • Dukkaklilar
  • Yasmiqchalar
  • Soya asosidagi go'sht almashtirish mahsulotlari
  • Yong'oq va urug'lar
Sog'lom parhezga rioya qilish
Temirga boy vegetarian taomlarini iste'mol qiling. Temir qizil qon hujayralarini yaratishga yordam beradi, hayotiy organlarga boshqa oziq moddalarni tashiydi va chaqalog'ining normal darajada o'sishiga yordam beradi. Go'sht va tuxum temirga boy, ammo temirning ajoyib manbai ham mavjud. Kun davomida temirga boy ovqatlardan 2-3 ta porsiyani qo'shing. Ba'zi yaxshi temir manbalariga quyidagilar kiradi: [4]
  • Dukkaklilar
  • Kattalashtirilgan don va jo'xori uni
  • Ismaloq, kale va yoqimli ko'katlar kabi quyuq yashil bargli sabzavotlar
  • Quritilgan mevalar
  • Yong'oq va urug'lar
  • Butun bug'doy noni
Sog'lom parhezga rioya qilish
Kaltsiyni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qiling va iste'mol qiling. Kaltsiy chaqalog'ingizga kuchli suyaklar va tishlarni yaratishga yordam beradi. Sog'lom suyaklar va tishlar uchun sizga kaltsiy kerak, shuning uchun kuniga kamida 3 ta porsiya olish kerak. Kaltsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zi yaxshi variantlari quyidagilardan iborat: [5]
  • Kaltsiy bilan boyitilgan sharbati, masalan, apelsin yoki uzum
  • Kaltsiy bilan boyitilgan bodom, so'ya, guruch, hindiston yong'og'i, kashtan yoki jo'xori suti
  • Yalang'och ko'katlar, masalan, qal'a, chaqqon va yoqimli ko'katlar
  • Oq va bug'doy noni
  • Quritilgan mevalar
  • Kaltsiy bilan boyitilgan tofu [6] X ishonchli sog'liqni saqlash xizmati (Buyuk Britaniya) Buyuk Britaniyaning sog'liqni saqlash tizimi.

Sizning dietangizni to'ldirish

Sizning dietangizni to'ldirish
Barcha asosiy ozuqa moddalarini olish uchun kunlik multivitaminni qo'shing. Kundalik polivitaminni qabul qilish siz va chaqalog'ingiz uchun yaxshi sug'urta. Bu sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha kerakli moddalarni olishiga va emizikli ona sutida bolangiz sog'lom o'sishi uchun zarur bo'lgan barcha narsalarga ega bo'lishiga yordam beradi. Emizgan onalar uchun mo'ljallangan multivitaminni izlang yoki tug'ruqdan oldingi vitaminlaringizni qabul qilishni davom eting. [8]
  • Qaysi vitamin siz uchun eng yaxshi ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz bilan tekshiring. Ular sizning ovqatlanish ehtiyojlaringizni qondirish uchun polivitaminni tavsiya qilishi yoki buyurishi mumkin.
Sizning dietangizni to'ldirish
B12 vitamini qo'shimchasini har kuni oling. B12 vitamini sizning chaqalog'ingiz miyasining rivojlanishida katta rol o'ynaydi, ammo u odatda faqat hayvonlarning manbalarida, masalan go'sht, tuxum va sutda mavjud. Siz B12 vitaminini soya suti va yorma kabi boyitilgan vitaminli oziq-ovqatlardan olishingiz mumkin. Yoki siz B12 vitamini etishmasligingizni ta'minlash uchun kunlik multivitamin yoki B12 qo'shimchasini qabul qilishingiz mumkin. [9]
  • Emizgan onalar uchun tavsiya etilgan sutkalik B12 vitamini 2,8 mikrogramdan iborat. [10] X tadqiqot manbai
Sizning dietangizni to'ldirish
D vitamini qo'shimchasini oling yoki quyosh nuri ostida tashqariga chiqing. D vitamini tanangizga kaltsiyni olishga yordam beradi. Qish oylarida D vitamini qo'shimchasini qabul qilish yaxshidir. Ammo ob-havo issiq bo'lganda, har kuni quyoshda vaqt sarflab, etarli D vitamini olishingiz mumkin. [11]
  • Laktatsiya davrida ayollar uchun D vitamini tavsiya etilgan sutkalik miqdori 600 IU (15 mikrogram).
Sizning dietangizni to'ldirish
S vitamini iste'molini kuniga taxminan 120 mg ga oshiring. S vitamini suvda eriydigan vitamin bo'lib, u organizmda juda uzoq vaqt saqlanmasligini anglatadi. Emizganingizda C vitaminiga ehtiyoj ortadi, shuning uchun siz vitamin C qo'shishni yoki C vitaminiga boy oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin. Siz vitamin C qo'shimchasini qabul qilishingiz yoki C vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin: [12]
  • Portakal, limon va greyfurt kabi sitrus mevalari
  • Bell qalampir
  • Kartoshka
  • Pomidorlar
  • Mushkli qovun
  • Gulkaram
  • Karam
  • kivi
  • Brokkoli
  • Qulupnay

Boshqa ehtiyot choralarini ko'rish

Boshqa ehtiyot choralarini ko'rish
Kuniga 300 mg kofeinni qaytarib oling yoki kofeindan saqlaning. Agar ko'krak sutiga juda ko'p kofein kirsa, bu sizning chaqalog'ingizni bezovta qilishi va ularning uyqusiga xalaqit berishi mumkin. Emizgan onalar har kuni o'rtacha miqdordagi kofeinni xavfsiz iste'mol qilishi mumkin, ammo ba'zi onalar oldini olish uchun tanlang chunki ular chaqaloqlarining sezgirligini sezishadi. Agar siz emizayotganingizda kofein iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kuniga 300 mg (16 dan 24 fl oz) (470 dan 710 ml) gacha kofein iste'mol qiling. [13]
  • Shuni yodda tutingki, ichimlikka qarab turli xil kofein miqdori mavjud. Masalan, 1 stakan (240 ml) qahvada taxminan 100-150 mg kofein mavjud, 1 stakan (240 ml) qora choyda esa taxminan 25-50 mg kofein bor. [14] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
Boshqa ehtiyot choralarini ko'rish
Namlangan bo'lish uchun har kuni ko'p miqdorda suv iching. Emizgan sutni tayyorlash ham ko'p miqdordagi suyuqlik ichishingizni talab qiladi va suv sizning namlanganligingiz uchun eng yaxshi tanlovdir. Kuniga kamida sakkiz 8 fl oz (240 ml) suv olishni maqsad qiling. Agar siz chanqagan bo'lsangiz yoki siyishingiz qorayganligini sezsangiz, ko'proq suv iching. [15]
Boshqa ehtiyot choralarini ko'rish
Emizishni boshlashdan oldin spirtli ichimliklar tizimingizni to'liq tozalashini kuting. Yaxshi me'yorda ichish emizayotganda, lekin ichimliklar vaqtini belgilashda ehtiyot bo'lish kerak. Tizimni tozalash uchun har bir alkogolli ichimlik uchun 2 soat vaqt ketadi, shuning uchun siz ichgan bo'lsangiz, bolangizni yana emizish uchun 2 soat kutishingiz kerak. [16]
  • Masalan, agar siz kechki soat 6 da pivo ichsangiz, u holda chaqalog'ingizni ovqatlantirish uchun kechki soat 8: 00gacha kutishingiz kerak bo'ladi.
  • Bolangizga ichimlik berishdan oldin uni emizishga harakat qiling. Shunday qilib, spirt sizning tizimingizdan tozalaguncha, chaqalog'ingiz ovqatlantiriladi.
Boshqa ehtiyot choralarini ko'rish
Bebeğinizin mumkin bo'lgan har qanday oziq-ovqat sezgirligini kuzatib boring. Agar chaqalog'ingiz bezovta bo'lib tuyulsa, ovqatlanishdan keyin toshma, tiqilish yoki diareya paydo bo'lsa, unda siz iste'mol qilayotgan narsa muammoga olib kelishi mumkinmi deb o'ylashingiz mumkin. Sizning chaqalog'ingiz allergiya yoki siz iste'mol qilgan narsalarga nisbatan sezgirlikka ega bo'lishi mumkin. Har qanday potentsial bezovta qiluvchi oziq-ovqatlardan yordam berayotganini bilishga harakat qiling. Ba'zi chaqaloqlar uchun odatda muammolarni keltirib chiqaradigan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: [17]
  • Soya
  • Makkajo'xori
  • Bug'doy
  • Yerfıstığı
Emizishda emizishda yangi qo'shimchalar qabul qilishdan yoki dietangizni o'zgartirishdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing.
happykidsapp.com © 2020